最新のダイエット方法やフィットネス、美容に関する情報を紹介している【GreenGreen&Slim（グリスリ）】でライターをしているノーススズキです！
今回の記事は、有酸素運動、筋トレ、ストレッチ、食事管理等、数々のダイエットを経験、実践してきた私が厳選した、ダイエットで確実に痩せたいと思っている人へ向けた限りなく真実と思われる情報を、可能な限り分かりやすく解説していこうと思います。
今回は、ダイエットの定番である有酸素運動につて紹介していこう思います。
有酸素運動と言えばダイエットの王道ですが、「有酸素運動はダイエットに非効率」なんていう台詞をどこかで聞いた事がありませんか？私はYouTubeの広告で良くこの台詞を耳にします。
はたして有酸素運動は本当に非効率なんでしょうか、効率的かどうかはその人によって異なるのではないだろうか?
有酸素運動が効果的に作用する人と、非効率な人とが存在するのは間違いありませんが、万人に対して非効率かどうかというのは疑わしい要素があります。
これを飲めば痩せる！という購買意欲をそそる言葉に踊らされる前に、まずはこの記事を読んで考えてみてもらえたらと思います。
目次(見たい項目をタップ)
効率的なダイエットはコストパフォーマンスに優れるという事
有酸素運動が非効率という事は、裏を返せば有酸素運動はダイエットをするには効率が悪いという事になると思います。
効率という言葉の意味から考えれば、費用対効果が得られやすいかどうか、という考え方ができると思います。
コストをかけずに、できるだけ短い期間で効果を出す事ができれば、効率的だと言う事ができ、コストも時間もかかって効果が出る物は効率が悪いと言えると思います。
では、それらの点から有酸素運動がダイエットとして非効率なのか、効率的なのかを考えていかねばならないでしょう。
この事について議論する前に、大前提として有酸素運動で痩せる事はできます。これは間違いのない事実なので誤解しないようにしなくてはいけません！
有酸素運動とその他ダイエットの比較まとめ
有酸素運動が効率的か非効率か、それは他のダイエットと比べて見るのが最も簡単な方法なのではないでしょうか。
〇〇ダイエットと比較すると効率的、非効率的、そういった言い方ができるかどうかを検証してみました。
ピックアップした比較対象ダイエット方法は「有酸素運動」「筋トレ」「食事管理」そしてCMで有酸素運動は非効率と謳う「ダイエット系サプリメント」です。
比較する対象は「効果が出るまでの時間」「費用」「ダイエットの難易度」「効果」としました。
それぞれのおすすめ度合いを得点として「☆」の数で表し、☆の数が多い程効率的という事で表しています。
※有酸素運動の難易度と筋トレの費用を☆(☆)としたのは、有酸素運動をきついと感じるかどうかは人それぞれ事なる為です。また、筋トレの費用については、自重で行うのか、フリーウエイトで行うのか、ジムで行うのか、それによって大きく異なるからです。
この結果、当サイトで最も効率的と判断したダイエット方法は「食事管理」で「有酸素運動」は2番目にお勧めという結果でした。
では、この結果を有酸素運動とぞれのダイエットで比較して説明していきたいと思います。
筋トレと比較して有酸素運動が効率的と言える理由
有酸素運動と筋トレを比較した時、どちらがダイエットを行う為に効率的かというと、即時的な点で言えば有酸素運動の方が効果的だと考えます。
その理由は、有酸素運動だからエネルギー産生が脂肪を消費する経路で行われるからです。
ダイエットの目的が脂肪を減らす事だとすれば、脂肪を燃焼させる取り組みとしてはやはり有酸素運動が適していると言えます。
筋トレでも当然エネルギーを消費しますが、自重で行うカロリー消費は有酸素運動とほぼ同等です。同等のエネルギーを消費する時の使われるエネルギーが「糖」なのか「糖と脂質なのか」を考えれば、筋トレより有酸素運動の方が体脂肪を燃焼するのに効率的だと言えます。
単純にカロリー消費だけで見れば、ジム等で行うハードな筋トレであれば、運動強度指数（METs）は有酸素運動より高くなりますが、やはり有酸素と無酸素というエネルギー消費特性の違いから、有酸素運動が優れていると言えるでしょう。
さらに、筋トレで筋肉をつけて代謝を向上させれば太りにくい身体になると言われていますが、それは事実ですがそれだけのエネルギー消費をしてくれる筋肉を育てるには少なくとも2ヶ月以上はかかります。
ですので筋肉というエネルギー消費工場が稼働してくれるまでの時間を考えると、有酸素運動の方がダイエット開始時には効率的だと言えます。
サプリメントと比較して有酸素運動が効率的と言える理由
有酸素運動とサプリメントを使用したダイエットで比較すると、やはり有酸素運動が効率的だと言えます。その理由は有酸素運動では確実なカロリー消費が行われるからです。
当サイトの持論ですが、「これだけ摂取すれば痩せれる」そう言ったサプリメントは存在しないと思っています。
運動と併用する事で脂肪燃焼効果を促進してくれる、いわゆる「ファットバーナー」の様なものは、人によっては一定の効果が期待できると言えますが、運動なしでサプリメントの摂取でダイエット効果が出るかどうかと言われるとそれは難しいと思われます。
脂肪を燃焼させる経路で必要になる栄養素として「カルニチン」や「コエンザイムQ10」等がありますが、それもやはりそれ単独で摂取したからと言って脂肪を燃やしてくれるわけではありません、やはり運動をしてカテコラミン（アドレナリン）を出す行為をしなければ意味が無いのです。
また、有酸素運動はお金をかける事なく、歩くだけ、走るだけで確実にエネルギー消費をしてくれる素直なダイエットです。一方サプリメントは効果が不確かなものにお金を払う事になるのですから、それは経済的には非効率だと言えるのではないでしょうか。
よくあるダイエット系サプリでHMBやプロテイン系の物がありますが、痩せる仕組みを理解すれば、それだけ摂取していても痩せれない事が理解できるはずです。
有酸素運動と比較して食事管理が効率的と言える理由
当サイトが有酸素運動が他のダイエット比較して効率的にダイエット効果があるかどうかを考えた時、有酸素運動と食事管理は同等の効率性でダイエット効果があると考えました。
そもそもダイエットが必要な状態であるという事は、かなりの確率で太っているという事が予測されます。つまり適正体重を超過しているという事です。
体重が増える理由は運動をしないからでも、サプリメントを摂取しないからでもありません、単純に必要以上のカロリーを摂取しているからです。
ダイエットをしたい、痩せたいと思っている人の多くが食生活に改善の余地があるはずなのです。
カロリー、マクロ栄養素のバランスを考えた食事というのは嘘をつきません。不要なカロリーが無ければそれが脂肪となって蓄積する事はありません。摂取カロリーと消費カロリーの差として、必ず消費カロリーが多くなるように一日の総摂取カロリーをコントロールすれば間違いなく痩せれるのです。
間違いなく痩せれる手段という事、特別な経費がかかる分けでは無い事からも、食事管理は有酸素運動と同じく効率的なダイエット方法であると言えます。
ただし、自力で行おうとする場合には、それなりの知識を得る為の努力をする必要があります。その努力に至らないと「〇〇を食べるだけで痩せる…」という魔法の言葉に騙されそうになるので注意が必要です。
有酸素運動が非効率と言われるようになった理由
そもそもなぜ脂肪燃焼効果が確実にあるはずの有酸素運動がダイエットに非効率と言われるようになったのか。
それは「有酸素運動に体が慣れる」という考え方があるからだと考えます。
人間の体は効率的に動く事を好み、少ないエネルギーで活動できるように体を変化させていく特性を持っています。簡単に言ってしまえば慣れるという事です。
ランニングやマラソンを始めたばかりの頃は、5分も走ればすぐに疲れてしまいますが、何週間、何か月と続けていると、30分走れるようになったり、長い距離が走れるようになっていきます。
これは体が長時間の有酸素運動に適応していき、エネルギー消費を効率的に行えるような体に変化していくからだとも考えられるのです。つまり、走っても走ってもエネルギーを消費しにくくなる。そう言った考えから、有酸素運動はダイエットに非効率と言われるようになったのです。
この考え方は事実ではありますが、少し飛躍した考えであるとも言えます。体が慣れるという事は、今までの体質とは体が変化したという事とも捉えられるのではないでしょうか。
例えば先ほどのランニングを例にしてみると、始めたばかりは筋力もうまく使えない上に心肺機能もうまく機能していない状態だと言えます。ですが、慣れて来た時の体は、筋肉を使えるようになり、心肺機能も強化された状態に体が変化したと言えます。
この時、疲れにくくなった要素としては、効率的に筋肉を使えるようになって「無駄な力を使わないで動けるようになった」という事ができますが、その反面、それを実現する為に心臓や肺等の内臓器官は以前よりもエネルギーを消費するようになっている可能性があるのです。つまり、体の別の機能としてエネルギーを消費するように変化したとも考えらえるのです。
ですので、一概に有酸素運動に慣れたら、カロリーが消費しにくくなるとは言い切れないのです。事実、有酸素運動を行っているという事には変わらないので、必ずエネルギーは消費しているのです。
また、筋トレをしている人では、有酸素運動を行うと筋肉が分解してしまうから代謝が落ちると考える人もいるかも知れませんが、“有酸素運動を行った後に筋トレを行った方が、筋トレだけ行うよりも筋肥大効果があるとの研究報告もある１)”ので、有酸素運動を悪と決めつけない方が良いかも知れません。
効率的なダイエットとはどういったものなのか
時間(期間)から見て有酸素運動は効率的か非効率か
ダイエットで行う有酸素運動、効率的か否かを判断する指標の一つとして時間を項目として取り上げましたが、実際に運動を行っている時間と、ダイエットを行っている期間の2種類に分ける事ができます。
まず、実際に運動を行っている時間で考えて見ると、一般的に、脂肪燃焼に有効な有酸素運動の時間は20分以上と言われています。
しかし、この20分という時間には誤解がある事は、すでに多くの方が知っていると思いますが、実際には有酸素運動を始めた段階から、脂肪燃焼は始まっています。
有酸素運動開始直後は、糖を燃料として体が活動しているので、脂肪は燃焼していない…と思われるかも知れませんが、実際には運動を開始した時点から、有酸素運動でも脂肪は燃焼し始めています。
あくまで20分を目途に糖（グリコーゲン）を使う経路から、脂肪を燃焼してエネルギーを取り出す経路に変わって行くという事で、有酸素運動で脂肪が燃焼するのは20分という認識が広がったのだと思います。
次にトレーニングの期間ですが、これはどのくらいの減量を目的とするかによって変わってくるのですが、無理なく、健康的にという事で、-2kg/月の減量で考えてみる事にします。
脂肪1㎏を消費する為に必要なカロリーは約7,200~7,700calと言われていますので、×２で、15,400cal/月消費する必要があります。一月を30日と仮定すると、一日約510カロリーずつ、総摂取カロリーよりも多く消費していく必要があります。
510カロリーを消費するにはどれだけの有酸素運動を行ったら良いか、体重60㎏の人を例にして考えてみます。消費エネルギーは以下の式で算出できます。
消費エネルギー（kcal) ＝1.05×エクササイズ（METs・時）×体重(kg)
もし仮に、軽いジョギングを、体重60㎏の人が20分行った場合の消費カロリーは以下の様になります。
消費カロリー＝1.05×（６×2/3）×60 ＝20分の軽いジョギングで252カロリーを消費する事が分かります。
という事は、体重60㎏の人が、-2kg/月の減量を行うのであれば、一日で約510カロリーを消費する為に、有酸素運動で一日40分のジョギングを行う必要があるという事です。
ダイエットの為にどれだけ時間を割く事ができるかは人それぞれ異なりますが、日常的に運動を行っている人であれば短いと感じるかもしれませんし、ダイエット初心者にとっては長いと感じる時間なのではないでしょうか。
時間の観点で効率的かどうかをみると、一日の運動時間が短くなればなるほどダイエットの効果が出るまでに時間がかかるという事になるので、この点だけで考えると、有酸素運動は効率が悪いようにも思えます。
費用からみた有酸素運動は効率的か非効率か
有酸素運動は広い意味で言えば、生活しているだけで有酸素運動です。呼吸して活動する、それが有酸素運動です。ただ、歩行やランニングと比べて運動強度があまりにも低いので運動という認識にはのぼって来ませんが、通勤や会社内の移動であっても、それは有酸素運動という事ができるのです。
営業職等の人や、都内の運送業（荷車を引いて移動する様な）の方々は、知らず知らずに活発な有酸素運動を行っていると言っても良いと思います。
ポイントは、そこに費用は発生していないという事です。
YouTube等のCMに出てくる痩せる系サプリは初回500円、2回目以降6,000円、初回特典は安くてもそれ以降は高いという物も散見されます。
どちらにせよ、ダイエット系のサプリを購入するという時点で費用が発生しています。純粋にお金がかかるかどうかという点だけで考えれば、有酸素運動はお金を欠けずに痩せる事ができる方法なので、効率が良いと言えるでしょう。
筋トレと比較した場合に関しては、自重で行う運動なのであれば、費用はかかりませんが、器具やジムを使用した本格的な筋トレを行おうと思うと、それなりのお金がかかるので、有酸素運動の方が効率的と言えるでしょう。
難易度からみた有酸素運動は効率的か非効率か
ダイエットは比較的ハードルの低い取り組みだと思います。そのためダイエットに取り組もうとする人（分母）が多くのなるので、当然のように失敗する人の数も多くなるのだと考えます。
ダイエットがうまくいかない理由の一つに、そのダイエットの難易度（難しさ）や辛さから継続出来ない事が要因になっているのかも知れません。
もし、効率的に痩せる事ができるのであれば、当然、難易度、辛さもそれほどないはずです。簡単に、あっという間に痩せるというのが、最も効率的な分けですからね。
有酸素運動を単純に「きつい」「きつくない」という事は出来ません、何故ならきついかどうかはその人その人によって異なるからです。
かく言う私はもともとはフルマラソンの大会に出る程走る事が好きだったので、1時間走る事は苦ではありません。ですが、10分走るのさえ苦痛でたまらないという人は山ほどいるはずです。
ですでの、一概に有酸素運動がきつい、辛いという事は、効率的、非効率という項目でくくれないかも知れません。
効果から見た有酸素運動は効率的か非効率か
この場合、他のダイエットと比べて効果がどうか、という事になると思うのですが、どんなダイエットであっても、続けている限り効果は出てくる可能性はあります。
初めに取り上げた表を見てもらうと分かりますが、有酸素運動と食事管理をダイエットに最も効果のある得点をつけています。
何故ならこの二つは、ダイエット初心者から、日常的に運動を行っている人まで、誰にでもほぼ確実にダイエット効果を発揮する事ができるからです。
筋トレのダイエット効果の評価を下げているのは、筋トレによって筋肉が消費するカロリーが増加するまでには相当な時間がかかる事と、筋トレでエネルギーを消費する為には、高負荷の筋力トレーニングを行う必要があり、ダイエット初心者には思うようなダイエット効果が出ない可能性が高いからです。
サプリメントはそもそもダイエット効果が疑わしく、当サイトからはお勧めできないので比較対象としては不適切とも思われました。
ですので、しっかりとダイエット効果が出るという意味では、有酸素運動は続けていれば必ず痩せる事ができる効率的な方法だと言えるのです。
最も効率的なダイエットは多角的に取り組む事！
今回は有酸素運動が効率的かどうかという点につていフォーカスしてきました、その結果として、当サイトでは有酸素運動はダイエットに効率的という結論に至りました。
有酸素運動は、誰でも、いつでもできるとう点では、特に費用もかからず、日常生活に摂り入れやすい（通勤の移動や歩いて買い物に行く等）という側面があります。
運動しよう！そう思うと続きませんが、歩いてい買い物に行く！それだけでも十分有酸素運動です。1回の買い物に歩いて行って30分かかるのであれば、３METsの運動を30分行った事になります。これが積み重なれば、それだけで大きな効果を生み出す事ができます。
取り組むまでの障壁も低く、費用も掛からない、それでいて確実な効果が期待できるのであれば、やはり効率的と言えるのではないでしょうか。
ですが、それでは本当の効率的なダイエットとは実は言い切れないと思います。本当に効率的なダイエットは、一過性の効果ではなく、永続的に健康的で理想的な体型を維持できる状態になる事だえと考えます。
ですので、本当の意味で効率的なダイエットは、食事管理をしっかり行いながら、日常的に筋トレ・有酸素運動を行う事だと考えます。
何か単独のダイエットを行い、目標を達成したらやめてしまう。それではまた元の体型に戻ってしまい、再度ダイエットをやり直す事にもなり兼ねません。それでは効率的とは言えませんよね。
運動習慣を日常化し、食事に対しての意識を向上させる、それが本当に効率的なダイエットだと思います。
当然、独学でそれを始めるのは難しいかも知れません。
ですが、ジムに通っては費用がかかってしまり、効率的なダイエットを求める人には不向きかも知れません。
そんな時はオンラインフィットネスを利用するのがお勧めです。お勧めな理由は↓の記事も読んで見て下さい。
参考・引用文献
１）小笠原理紀ほか.肥満研究Vol.25 No.2 2019〈総説企画〉.運動による酷寒基金量改善ﾒｶﾆｽﾞﾑと肥満による装飾 p８５～８６
