最新のダイエット方法やフィットネス、美容に関する情報を紹介している【GreenGreen&Slim（グリスリ）】でライターをしているノーススズキです！
今回の記事は、有酸素運動、筋トレ、ストレッチ、食事管理等、数々のダイエットを経験、実践してきた私が「歩く事」について話しをしていこうと思います。
運動やダイエット目的で「歩く」「ウォーキング」を行っている人は比較的多いと思うのですが、歩く事で「筋肉が付く」という風に思っていませんでしょうか…
結論から言うと、歩いても筋肉は付きません。
ダイエットが成功する為の体の変化として、代謝の良い身体に変えていくという事が重要な要素なのですが、歩く事、歩いて筋肉をつけるという発想では、ダイエットは失敗する可能性があります。
その理由は、筋肉をつける為のトレーニングには原則があり、歩くという行為がその原則に当てはまらないからです。
それをこれから説明していきたいと思います。
目次(見たい項目をタップ)
筋肉が付く為のトレーニングに必要な３つの原則
筋肉が付く、筋肉が成長する為には原則があります。
筋肉が成長する為のトレーニングにはこの原則に従っている事が絶対条件なのです。
ですので、この原則から外れている行為を行っていても、筋肉がつく、成長するという事は考えにくいのです。
その原則は３つあります。
①過負荷の原則
②特異性の原則
③バリエーションの原則
この３つの原則と、歩く事をトレーニングとして考えた時に、筋肉にどのような影響があるのかを考えていきたいと思います。
過負荷の原則と歩く事
過負荷の原則というのは、トレーニングの原則でもっともポピュラーな原則だと思います。
簡単に言えば、普段の刺激では得られない強い負荷を加えなければ筋肉はつかないという事です。
この一つ目の原則を見た時点で、「歩くと筋肉がつく」、という発想に既に疑問が生じます。
歩く行為は日常的に行っている行為であって、過度な負荷がかかっている状態ではありません。
仮に「いつもより長い距離を歩いた」だから過度な負荷だ！という意見があるかもしれませんが、これは持久力に対しての負荷であって筋肉に対しての負荷ではありません。
ですので、多く長く歩くという事が、歩く為の筋肉を作る為の過負荷になっているとは言えないのです。
よって、歩く事で筋肉が付くとは言い難い理由になります。
特異性の原則と歩く事
トレーニングは、何を目的に、どのような運動を選択するかという事がとても重要です。
目的に応じたトレーニングをしなければ、その効果は得られないという事です。
筋力を鍛える為には筋力強化の為のトレーニングが必要で、持久力をつける為には持久力を求めるトレーニングが必要という事です。
歩くという行為が、まずどんな運動に分類されるかと言うと有酸素運動です。
御存知の通り有酸素運動では筋肉は付きません。筋肉を育てるトレーニングは無酸素運動、レジスタンストレーニングです。
ですので、歩くと言う行為は持久性を向上させる可能性こそ期待できても、筋肉をつけるという行為にはなり得ないという事です。
特異性の原則から見ても、歩く事では筋肉がつくとは言い難いです。
バリエーションの原則と歩く事
3つ目の原則として、バリエーションの原則がありますが、トレーニングは同じ事を永遠と続けても効果は出ません。
トレーニングの強度や負荷、運動時間等を変えていく事でトレーニング効果が得られるのです。
歩く事をトレーニングにするのであれば、歩幅を変えたり、歩く速度を変えるといった工夫が必要になってきます。
ですが、これによって得られるトレーニング効果もやはり持久力の向上であると言えるでしょう。
つまり、歩くと言う行為は、筋肉が成長する為に必要なトレーニングの要件を全く満たしていないという事なのです。
この3つ目の原則に至っては、歩く行為が持久性パフォーマンスは向上させられるが、筋力は向上しないという裏付けになってしまっています。
ウォーキングは筋トレではないので筋肉はつかない
上記３つの原則に則っていない事が全てと言って良いと思いますが、歩くという行為では筋肉がつかないという事には、そう言った理由があるからです。
そもそも筋肉をつける行為＝レジスタンストレーニングですので、歩く事＝筋トレとは、決して言えないと思います。
たとえ、重りをかついで歩くという事を行ったとしても、それによって鍛えられるのは持久力である心肺機能の強化であると言えます。
もし、足の力を鍛えたいと思っているのであれば、歩く事をするよりも、スクワット等の足の筋トレを行う方が効果的で効率的なのです。
ウォーキングで筋肉が落ちる可能性がある
長時間歩く為に使われるような筋肉は「遅筋」が優位に利用されます。
一方、強力な力を発生させる筋肉にボリュームを与えるのは「速筋繊維」です。
ウォーキングやランニング等を行っていると、筋肉の構成が遅筋優位になっていく事が知られています。
厳密に言えば、速筋繊維が遅筋繊維に置き換わっていくという現象が生じるのです。その結果、相対的なパーセンテージとして遅筋繊維優位の体型になっていく事が考えられます。
遅筋繊維は速筋繊維に比べると筋肥大しにくい筋繊維なので、速筋繊維の減少に伴う全体的なボリュームの減少が起こる可能性が考えられます。
肉体としてボリュームが減少するという意味で筋肉が落ちていく可能性が考えられます。
ウォーキングで痩せる部位
歩く（ウォーキングを行う）事で痩せる部位は、結論から言えば全身です。
何故なら、部分痩せは存在しないからです。
ですので、脂肪が燃焼して痩せるという効果があった場合には、全身的に痩せていくという事が言えると思います。
ですが、上述のように、筋肉の繊維が変化して見た目が変化するという可能性があります。
特にウォーキングで利用されるのは足の筋肉ですので、足の見た目が痩せたように変化する可能性は考えられます。
ウォーキングには姿勢改善効果が期待できる
しかしながら、歩く事が全く筋肉にとって無駄かと言えばそうとも言い切れません。
歩いている時に背中を伸ばして歩く事や、お尻や太もも、ふくらはぎと言った、大きな筋肉（抗重力筋）を意識的に使って歩く事によって、姿勢が良くなる効果が期待できます。
今まで使っていなかった筋肉を使うようになるので、姿勢が変化してスタイルが良く見えるという効果が期待できるかもしれません。
ですがここで勘違いしてはいけないのが、決して筋肉がついたから姿勢が良くなった訳ではありません。
筋肉の使い方を変えると姿勢が変わる、という風に覚えておくと良いでしょう。
ウォーキングはダイエットには逆効果
ダイエットを目的に歩く「ウォーキング」を取り入れている人は多いと思います。歩くという行為は有酸素運動なので、教科書的には痩せる行為であると言えます。
ですが、ここまで述べて来た事の中に歩いても痩せない理由が秘められていたのです。
ウォーキングで筋肉はつかないから痩せない
まず、歩いても筋肉がつかない事は説明した通りです。
筋肉が付かないという事は、代謝が上がらないという事です。
ダイエットで体重を減らす為の大原則は手段は摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やす事です。
この消費カロリーを増やす為の手段として、体の代謝を上げる事が有効とされていますが、その手段として、筋肉量を増やして安静時消費カロリーを増やすという事がダイエットには効果的と言われています。
ですが、歩く事をしても筋肉が増える訳ではないので、代謝が上がる事はありません。
つまりウォーキングをしても代謝は上がらないので痩せないという事です。
代謝が上がらないだけならまだしも、代謝が落ちてしまっては余計に痩せにくい事が予測されますが、歩く事で代謝が落ちる可能性だってあるのです。
ウォーキングで代謝が落ちるから痩せない
歩くという行為は、一見すると有酸素運動という見方ができますが、当たりまえに日常的に行っている行為です。
ですので、本来であれば、人間にとって歩くと言う行為はエネルギー効率が良い動作、つまりあまりエネルギーを使わなくても出来てしまう動作なのです。
実際、歩行という行為は、重心移動と並行機能反応によるステップ反射の繰り返しで行われている単純な反射運動です。言ってしまえば、究極にエネルギーを使わずに動くために確立された動き方なのです。
歩くと言う行為が習熟すればするほど、効率的な動きになって、その動きではエネルギーを使わなくなるので、代謝が落ちてしまう可能性もあるのです。
ウォーキングのダイエット効果は頭打ちする
歩くという行為はそもそも日常的に行っている事なので、刺激としては体が非常に慣れやすい運動であると言えます。
体が慣れるという事は、単純に疲れない、エネルギーを消費しないという事です。
最初は5分歩いただけで疲れていたのが、次第に10分、30分と歩いても疲れなくなっていく事は簡単に体験できると思います。
5分歩く事と、30分歩く事が同じ程度のエネルギー消費になっていくという風に考えると、長い時間歩くという行為が如何にダイエットに非効率か分かると思います。
運動を始めた頃はエネルギー消費が行われるかもしれませんが、そもそも日常的に歩いている人や1週間くらい歩く事を継続した人では、あまりエネルギーを消費せずに活動でき、痩せにくい身体になっていくと言えるかも知れません。
代謝も上がらない、エネルギーも消費しにくいとなれば、歩いても歩いても痩せなくなっていきます。
歩けば歩くほど痩せにくい体質に変わってしまう可能性があると言う事です。
ウォーキングの効果が出るまでの期間
ウォーキングの効果は目的によって様々ですが、姿勢の変化なら直後～数日で効果が出る可能性もありますし、減量目的なのであれば減量目標の数値にもよりますが、1ヶ月程度の期間で効果がでると考えられます。
ウォーキングを1ヶ月続けて期待できる効果
仮に体重50kgの人がウォーキングを30分/1日行った場合に消費されるカロリーは約80カロリーです。
これを1ヶ月続けた場合には、約2,400カロリーが消費された計算になります。
脂肪を1kg減らす為に必要なカロリーは約7,000カロリーが必要だと言われているので、ウォーキングだけで1ヶ月で脂肪を1kg減らすという事は難しいと言えるでしょう。
しかしウォーキングを行う事によって、脂肪が燃焼しやすいモードに体が切り替わったり、発汗等による水分の損失から、浮腫みが減少して体重が減少する可能性があります。
また、ウォーキングの速度によっても消費されるカロリーは違ってくるので、さらに効果は期待できるかも知れせん。
ウォーキングを1ヶ月継続して行えば、諸所の要因で１~２㎏の減量は可能だと言えるでしょう。
短期的なウォーキングで得られる体重減少効果は、カロリー消費によるものではなく、浮腫みの解消等によるものである可能性が高い。
痩せる為にはウォーキングより筋トレをするべき
大前提として歩いても筋肉が増えない事は何度も述べてきました。
では、どうしたら筋肉が付くのか、それは筋トレ（レジスタンストレーニング）を行うしかありません。
筋肉量を増やして代謝を上げるのであれば、筋トレをするしかないのです。
筋肉を増やす為に必要な事は、筋肉をつける為の刺激（レジスタンストレーニング）と十分な栄養です。
歩く事で筋肉を増やして、エネルギー消費を増やせるとは思わない方が良いでしょう。
本気でダイエットしたいのなら、独学ではダメ
本気でダイエットをしたいのであれば、TVや雑誌の内容に惑わされてはいけません。
TVや雑誌の内容は、楽して痩せれると言う表現で、面白おかしく誇大な表現をされている事も少なくはありません。
どのようにしたら痩せれるかは、その人の運動歴や体質等によって異なるので、それを見極め、適切な運動や食事管理を行うのが、最も簡単に痩せる方法なのです。
ですが普通の人ではその方法を知る事はできません。
ですので、誰かにそれを教えてもらう必要があります。
そこで筆者がお勧めしたいのはオンラインでのパーソナルトレーニングやオンラインフィットネスです。
自宅にいながら専門家からダイエットを指導してもらう事以上にお手軽で確実な方法が他にあるでしょうか。
本気で痩せたいのであれば、オンラインフィットネスが選ぶべき行動であると言えます。
痩せる可能性の低いウォーキングや独学で怪しいダイエットを行って無駄な時間とお金を使うのと、正しいダイエット方法を選ぶのであれば、どちらが賢い選択かは言うまでもないでしょう。
