最新のダイエット方法やフィットネス、美容に関する情報を紹介している【GreenGreen&Slim（グリスリ）】でライターをしているノーススズキです！
今回の記事は、有酸素運動、筋トレ、ストレッチ、食事管理等、数々のダイエットを経験、実践してきた私が厳選した、ダイエットで確実に痩せたいと思っている人へ向けた「食事管理のポイント」を紹介していきたいと思います！
特に「血糖値」にポイントを絞った話をしていこうと思うのですが、この考え方は万人の人に当てはまるわけでは無い事を先にお伝えしておきたいと思います。
ダイエットで食事管理が重要である事はみなさん当然の事として理解しているとは思いますが、「あれが食べたい」「これを我慢する事が出来ない」等、様々な理由から食事管理は避けたいと思っている人が多いのではないでしょうか。
それもそのはず、食欲は三大欲求の一つです、それを自制するのは「寝るな！」と言われている様なものです。
私だってラーメン、スイーツが大好きです、特に故郷の背油ラーメンが恋しいものです。
大袈裟かも知れませんが、既に味として知って経験している「脂質」や「糖質」、「旨味」「塩味」から逃れるのはなかなか至難の業です。
スイーツやラーメン、ジャンクフードは控えましょうと言われても、生活の中にそれらは当たり前に存在していて、日々誘惑を続けてきます。
ですので、ダイエットの食事管理はどうしても「我慢」という概念が付きまとってしまうのです。
それではダイエットが上手く行くはずがありません、我慢はそうそう続けらえるものではありませんからね。
では、我慢できない人はダイエットに成功する事は出来ないのか…実は必ずしも我慢が必要という分けででは無いのです。
ダイエットに必要なのは「我慢」ではなく、食事に関する「知識」です。
今回の記事を読んでもらえたら、それを実現できる可能性を知れるかもしれないのです。少なくとも好きなものを全く食べてはいけない、なんて事はなくて済むようになるかも知れませんので、少し読んで行って見て下さい。
目次(見たい項目をタップ)
食事管理で血糖値をコントロールすると脂肪合成を予防できる
肥満と血糖値は密接な関係が指摘されていて、肥満の人に血糖値が高い人が多いというのはイメージでお分かり頂けると思うのですが、血糖値が高い人は肥満になりやすいという事が言われています。
ＣＭでは「血糖値が気になりだしら…」というように、いかにも血糖値が高い状態は健康に悪いようなイメージとなっていますが、実際、血糖値が高いというのは肥満のリスクの他、糖尿病のリスクにもつながりますので、好ましい状態とは言えません。
血糖値は文字通り、血中に糖が溶け込んだ状態を数値化したものですが、取り込んだ糖が多ければ多い程（食事の量や炭水化物の量）、当然血中に流れる糖の量も多くなります。
食事によって摂取した糖は、胃から小腸を経て吸収され、血中に遊離します。この状態が血糖値が上昇している状態で、摂取した糖質のほぼ100%が吸収され、約120分で血糖に変わると言われています。1)米国糖尿病学科（ＡＤＡ．２０１４ ）
血液中に糖が流れ出すのは、体の細胞の隅々まで栄養を行き渡らせる事なので、人体にとっては必要な現象ではあるのですが、それにもやはり程度という物が存在するという事です。
血糖値は食事の摂取によって上昇、下降する数値ですが、実はこの数値の上下幅が大きい程、脂肪の合成が促され、太るきっかけが生じやすいのです。
インスリンは脂肪の合成を促す働きがある
インスリンの機能は、血糖値を下げる事というのが最も有名な所です。
血液中に遊離した糖を、細胞に取り込むように作用するのがインスリンです。そうする事で血中の糖濃度が下がる分けです。
インスリンの機能は何も糖だけを細胞に取り込むのが役目ではありません。細胞に栄養を蓄える、そういった働きがあるという風に捉える事もできます。
インスリンは脂肪の合成を促す働きがあるのです。
体内に摂取された栄養は、脳や臓器、筋肉でエネルギーとして消費される他、筋肉や肝臓でグリコーゲンとして貯蔵されます。
ですがそこで貯蔵しきれなかった分の栄養は、脂肪として身体各所に貯蔵されていくのです。これを促すのがインスリンの機能です。
つまり、食事によってインスリンの分泌が促されるという事は、脂肪合成のスイッチが入ってしまうという事にもなりかねないという事です。
すので、ダイエットにおいて食事管理を行う目的の一つとしては、血糖値の過剰な上昇、下降を防ぎ、緩やかな波形にする事で、脂肪の合成を予防するという狙いがあるのです。
では、ここから先は血糖値が上昇、下降する仕組みを理解して、脂肪を増やさない為にはどうしたら良いか考えてみましょう。
血糖値の急上昇をさせない事がインスリンを抑えるポイント
血糖値スパイクという言い方をしますが、血糖は食事の内容によって急上昇する事もあれば、ゆっくりと上昇する事もあります。
これを波形にするとこのようになります。↓
この波が大きく緩急が付くほど、脂肪が蓄積しやすいと考えてもらえれば良いと思います。
何故ならインスリンが急激に分泌され、脂肪合成がそれだけ促されてしまうからです。
このインスリンの分泌量を左右するのが「GI：Glycemic Index（グライセミック・インデックス）」と言われるもので、食品に含まれる糖質の吸収度合いの事を言います。
この数値（~100）が高ければ高い程、食べた食品から糖が体内に吸収されやすいという事ですので、GIの値が高い食品を摂取すると、体内に糖を取り込みやすく（血液中に糖が流れ込みやすい）血糖を下げる為にインスリンが大量に分泌されるのです。
GI値が低い食品の摂取が推奨されるのは、血糖値の急激な上下を抑え、過剰なエネルギー吸収を抑える為に有効な手段であり、ダイエットの時に低ＧＩの食品を選ぶ必要があるのにはこういった理由があるのです。
血糖値をコントロールする為の食事方法
ここまでの内容で、インスリンが出過ぎると脂肪の合成が促されて太りやすい＝ダイエットの為には血糖値の急激な上下を抑える必要がある事を理解していただけのではないでしょうか。
ではここから先は血糖値の急激な上下を抑える為の具体的な食事方法について簡単に触れていきたいと思います。
ポイントは「GI値の意識」「セカンドミール」「分食」です。
GI値を意識した食事のタイミングで血糖値を抑える
低GIの食品を摂取していれば、急激な血糖の上昇は抑える事が可能です。
ですが、それは「我慢」です。
美味しい食べ物は基本的にGI値が高い…でも食べたい…どうしたら良いのか。
このジレンマを解決する方法が、食べるタイミングです。
GI値の高い食品として「パン」「うどん」「白米」がありますが、いづれも日常的に食べているものであり、おかずとの組み合わせが無限な食品です。
これを食べるタイミングを、日中にすると言うのがポイントです。具体的には夕食にこれらを選ばないという事です。
日中は頭も体も活動するので、エネルギー消費に対してポジティブに体が作用します。ですので朝や昼食にこれらの食事を摂取する事にはそれほど罪悪感を感じなくて済みます。
そして実は、夜や寝る前に炭水化物を摂取したら太りやすいという理屈には、あまり根拠がありません。
ですので、夕食に炭水化物がNGという分けではないのです。ですが、やはりGI値の高い食品はインスリンの分泌を促し、脂肪の合成に作用してしまう可能性が高くなってしまうので、摂取は控えた方が良いでしょう。
ちなみに、この夕食・寝る前に炭水化物を摂取しても太らないのは、筋トレをしている人であって、普段から動かないような人であれば、やはりこのタイミングので食事摂取はＧＩ値に関係なく太るので油断してはいけません。
セカンドミール効果、食べる順番で血糖の上昇を抑える
ご飯を食べる時は主食、主菜、副菜、汁物をバランスよくというのが理想的な食事と言われていますが、食品の摂取順序によって血糖値の上昇を緩やかにする事も可能なのです。
最初に摂取した食品が低GIの食品であれば、その後の血糖値の上昇は緩やかになるという効果があります。
朝食に低GIの大豆製品や食物繊維を多く含む食材を摂取した場合、次の食事：セカンドミール（昼食）の後まで血糖値の上昇は穏やかになるという嬉しい現象、これをセカンドミール効果と言います。
一日の一番最初、つまり朝食の最初に摂取した食品で、その日一日の血糖値の上昇が穏やかになるのであれば、それだけインスリンの過剰な分泌が抑制され、脂肪が合成されにくいという事です。
食事の最初に野菜や食物繊維の多い低GI値の食品を摂取する事で、単純にお腹が満たされ、必要以上に白米やパン等の高GI食品の摂取を抑制できるという効果も期待できるので、ダイエットに効果的な食事摂取方法であると言えるのです。
分食で血糖値の上昇を抑える
ところで一日3食というルールは誰が決めたのでしょうか…当たりまえに一日3食食べていますが、このルーツは江戸時代に遡ると言われています。
我々日本人の主食でお馴染みの白米は、速攻で糖としてエネルギーに変える事ができるメリットはありますが、血糖値が上昇しやすいというデメリットがあります。
また、もう一つのデメリットとして、腹持ちがしない（すぐにお腹が空いてしまう）という事が挙げられます。
一般的に低GI値の食品は、高GI値の食品よりも腹持ちが良いとされています。
すぐにお腹は空くし、血糖値は上がりやすいという事は、血糖の急激な上下動とインスリンの分泌が促される事を意味し、食事意外の「間食」に手が出てしまう原因にもなってしまう事があります。つまり太りやすいという事です。
それを防ぐ手段が分食です。
例えば一日3食を5食に変更すると、朝食、10時、昼食、15時、夕食といったように、約3時間おきに食事をする事になります。
この分食の何が良いかというと、一日の総摂取カロリーは変わらないけれど、血糖の上下幅を3食と比べると緩やかにする事ができるという事です。食事回数を細かく分ける事で、一食でドカ食いする事を防ぐ事ができるので、余分なカロリーを摂取する事を防ぐ事も出来ます。
一日の総摂取カロリーの摂取タイミングの回数を細かくする事も、血糖値のコントロールには効果的なのです。
食事管理と運動の組み合わせが最強
今回紹介した内容で、食事管理のハードルが少し下がったのではないでしょうか。
やり方次第では、好きな食べものを生活に取り入れ、気持ちに余裕を持って理想の体型に近づいていける可能性があります。
それに、れはダイエットのカードのうちの一枚に過ぎません。
もし、食事管理を意識したのに上手く体型や体重が変わらなかったとしたら、ダイエットのカードをもう一枚切れば良いのです。
その方法は「運動」です。ズバリ言いますが、やはりダイエットの基本は「食事管理」と「運動」の組み合わせです。この二つのカードを同時にきれる人が最強であり、ダイエットの成功者になり得ると言っても過言ではありません。
ですが「食事管理」、「運動」のそれぞれを自分で管理するのは至難の業です。余程の精神力と根気がなければ続けていけません。それこそ短期間で結果を出したいと思うのであれば尚更の事、自己流で失敗している時間はありません。
最強のダイエットメソッドである食事管理と運動の組み合わせは自己流で行うより、プロのトレーナーに依頼した方が断然効果的です、何故ならプロだからか。
今ではオンラインフッィトネス等があるので、わざわざ外出せずにプロの指導を受ける事も出来る時代ですので、早く結果を出したいのであればそう言ったサービスを利用するのも決して間違った選択ではないと思います。
食事管理、運動、これらは始めるのが早ければ早い程効果が出るのも早いものです。まずは何かの行動から始めていきましょう。
