ダイエット

ダイエットで短期間で激やせする為の運動と食事方法を完璧に解説

最新のダイエット方法やフィットネス、美容に関する情報を紹介している【GreenGreen&Slim(グリスリ)】でライターをしているノーススズキです!

今回の記事は、有酸素運動、筋トレ、ストレッチ、食事管理等、数々のダイエットを経験、実践してきた私が厳選した、短期間で確実に痩せたいと思っている人へ向けた「短期間で痩せる方法」を解説していきたいと思います!

薄着の季節なのにダイエットが間に合わなかった…そんな状況に陥っている人はいらっしゃいませんか?

夏はどうしてもボディーラインが目立つ季節です。

冬着でカバーされていた体型も、薄着となる季節ではどうしても隠し切れなくなってしまう…これによって問題となる事が人の目です。

自分の事なんて誰も見ていないから、そう思っている人も気をつけた方が良いでしょう。

服の上からでも分かる下着からはみ出しているお肉や、メリハリのない体型を異性は見逃しません。

あ~、あの人意外と太ってるんだ…なんて気になる人から思われたら嫌ですよね。

どれだけ可愛くても、ポッチャリでは済まされない状態で薄着の季節を迎えるのは非常にまずいです。ましてや自分に自信がない人がこの状態で薄着の時期を迎えるのは恐ろしいのではないでしょうか。

今回の記事は、最速で体重減少、体型変化へ導く事ができる内容になっているので、最速でモテ体型を手に入れるために是非読んで見て下さい!

短期間で痩せる為に知らなければいけない事

攻略方法なしに難敵に挑むのは無謀意外の何者でもありません。

ゲームの攻略方法として、相手の体力や攻撃方法を知っているのと知らないのでは、攻略のしやすさには雲泥の差があります。ダイエットもこれと同じです。

痩せる=体重を減らす=脂肪を減らすという事です。ではいったい脂肪1㎏を減らすとはどういう事か。

脂肪を1㎏減らすには7200㎉の消費が必要

脂肪を消費するには7,200カロリー必要

7200㎉、これが敵の体力の数値です。

何故、脂肪1㎏の消費に7200㎉の消費が必要か…

脂肪1gのカロリーは約9㎉です。×1000なので9000㎉となるのですが、脂肪細胞の8割が脂肪で、2割は水分なので、実質的には×0.8という事になります。

9㎉(1gの脂肪)×1,000g×0.8=7,200

1㎏の脂肪を消費する為に7,200㎉という事になるのです。

ですので、何か月で何㎏痩せたいのかを考えるには、この7,200㎉という数字が重要なのです。

例えば、3ヶ月で3㎏減量したいのであれば、月に1㎏減らすペースとなるので、月に7,200㎉を消費すれば良いので、7,200/30=260㎉/1日。

一日に260㎉を今までより減らせば良いという事になります。だいたいごはんを茶碗一杯とちょっとと言った量です。

ですが、これをさらに短期間の1ヶ月!という事になると…

7,200×3/30=720/日…単純に月に1㎏の3倍の消費が一日で必要になります。

仮に1日1,700㎉を摂取していた人であれば、1日の摂取可能カロリーは約1,000㎉に抑えなければいけません。

短期間で数㎏の脂肪を燃焼させる為には、それ相応の食事制限が必要になるのは避けれない事実です。

ですので、食事制限だけで短期間で痩せると言うのは、少し難しい可能性があります。

ダイエット開始直後の体重減少は脱水(浮腫みの改善)

食事制限なり、簡単な運動なり、ダイエットを始めると比較的早期に体重が減少する事がありますが、それは脂肪の減少を意味するものではありません。

浮腫みが治まっただけです。

適切な食事や運動習慣のない人の体は、大抵の場合浮腫が生じています。事実として脂肪が蓄積している他に、全体的にボリュームがあるように見えてしまうのは、水分で体が膨張しているからです。

この水分は比較的簡単に抜けるので、さもダイエットが成功して痩せたように感じられます。

ここで勘違いしてダイエットを止めてしまうと、本当の意味でのダイエット効果は得られず、速攻(数日)で元の体型に戻るでしょう。

短期間で変われる可能性がある体型

脂肪1kgを減らすのはペットボトル2本を減らす事に相当する
脂肪1㎏減らすという事と、体重が1kg減ったのと何が違うの?

そう思われるのも無理はありませんが、先に述べた水分(浮腫)の1kgと脂肪の1kgでは全く意味が異なります。

脂肪は密度が低く、重さの割りの体積が大きいという特徴があります。

脂肪1kgがどのくらいの体積を持っているかというと500㎖のペットボトル×2と乳酸菌飲料の容器3.5本分に匹敵します。
タニタ公式HP:健康のつくりかたより引用

1㎏の脂肪がなくなるだけで、全身からこれだけの体積が減少すると考えると、水分を1㎏減らすよりも、脂肪を1㎏減らす方が良いと思いませんか?

この数字を見るだけで、お腹や太ももが細くなる可能性は十分に考えられます。

短期間で痩せる為の食事は体組成を知る事から

痩せる為の手順ダイエットで体重を減らしたいのであれば、まずは今の自分の状態を知らなければいけません。具体的には今の体重、除脂肪体重(体脂肪率を計る)、基礎代謝量を把握する必要があります。

ダイエットに失敗する原因は、自分を知らずに闇雲に行動する事です。

少なくとも自分を知る為に体重計に乗る必要があります。可能であればB(バスト)W(ウエスト)H(ヒップ)のサイズを計る事も、before→afterの比較が出来るので測定しておくと良いでしょう。

一日の消費カロリーと摂取カロリーを算出する

体重の増減は簡単ですが、以下の式によっておおよそ決定します。

  • (総摂取カロリー)< 必要エネルギー量(消費カロリー)=体重減少
  • (総摂取カロリー) > 必要エネルギー量(消費カロリー)=体重増加
  • (総摂取カロリー) = 必要エネルギー量(消費カロリー)=体重維持

この数式を解く為には、まずは自分がどれだけのカロリー消費能力(推定摂取カロリー)があるのかを算出する必要があります。

推定摂取カロリー(必要エネルギー量)は、体脂肪率が分かっている場合の簡便な方法と、少しだけ複雑な計算式を用いて導く方法があります。

正確さを求めるなら後者をお勧めしますし、その他の簡単な方法として、高機能な体組成計(InBody等)で計測してしまう事もお勧めです。

体脂肪率が分かっている場合の簡単な推定摂取カロリーの決め方

体脂肪率を計れる体重計に乗る事で簡単に測定する事ができるので、体脂肪率が分かっている場合は除脂肪体重×40を摂取可能カロリーと考えても良いです。

仮に体重60㎏、体脂肪25%だとすると…

60㎏の25%=45㎏

45(kg)×40=1800(㎉)

つまり、体重60㎏、体脂肪率25%の人なら、除脂肪体重は45㎏。

この45㎏は体を動かす為に必要な組織で、積極的にその部位に栄養を提供する為に1,800㎉が必要という事になります。この組織というのは「筋肉」です。

これはダイエットに筋トレを取入れている人に有効な方法です。

筋トレをして脂肪を減らしてメリハリの良い体型を目指したい人は、この式での計算でも問題ないでしょう。

基礎代謝量・活動係数から推定摂取カロリーを求める

一般的な推定摂取カロリーの決定方法は基礎代謝量×活動係数から決める方法が有名です。

基礎代謝量は性別・年齢・身長・体重などで異なる為、基礎代謝の計算式では、性別ごとに違った変数が入った数式になります。そこに年齢・身長・体重の数値を入れて計算するのが一般的です。

以下は基礎代謝量を求めるハリス・ベネディクト式を日本人向けに改良した改訂式です。

男性:66+13.7×体重(kg)+5.0×身長(cm)-6.8×年齢
女性:665.1+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢

 

この数式に先ほどと同じく、年齢30歳、体重60㎏、身長160㎝として数値をを入力してみます。

女性:665.1+9.6×60+1.7×160-7.0×30=1241.1+272-210=約1,300
男性:66+13.7×60+5.0×160-6.8×30=888+800-204=約1,480

これで基礎代謝が算出されたので、これに活動係数をかけていきます。

仮に、普段は運動をほとんどしていない人だとすると、活動係数は1.5

活動係数はⅠ~Ⅲのレベルに分ける事ができ、年齢によって数値が異なります。

年齢/レベル Ⅰ(低い) Ⅱ(ふつう) Ⅲ(高い)
15-17 1.55 1.75 1.95
18-29 1.50 1.75 2.00
30-49 1.50 1.75 2.00
レベルⅠ 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等。通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいスポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

算出された基礎代謝量に活動係数(1.5)をかける事で、推定摂取カロリーが算出されます。

先ほど求められた数値(男性:1,480、女性:1,300)に1.5をかけると…

男性:1,480×1.5=2,220㎉    女性:1,300×1.5=1,950㎉

*病理栄養学的な栄養素計算では、この数値にストレス係数もかける事がありますが、正常な状態は×1.0なので、今回は数式に入れていません。

体組成計で推定摂取カロリーを求める

市販されている体組成計で、一発で推定摂取カロリーが表示される物は少ないかも知れませんが、大抵のものは基礎代謝量まで表示してくれるものが多いです。

基礎代謝量が分かれば、基礎代謝量に上の活動係数をかければ推定摂取カロリーが分かりますね。

高機能な体組成計を用いると、乗るだけで筋肉量や体脂肪率、筋肉量の分布や、その他体の細かい情報を知る事ができるので、自分の体重増減を含めた体の状況をレコーディングするのにも役立ちます。

ダイエットを行う上で、自分の事を数値化してデータとして客観的に見る事はダイエットの成否に関わる重要な要素です。

出来る限り高機能なヘルスメーターを購入する事をお勧めします。

ここで導き出された数値が、一日に摂取すべき推定摂取カロリーとなるわけです。

痩せる為に必要なカロリーを決める

推定摂取カロリーが決まったら、どのペースで、何キロ痩せていくのかを決める必要があります。

冒頭で述べたように、一月で1㎏痩せる為には一日260㎉を減らしていく必要があります。

よって、食事管理で痩せていくのであれば、推定摂取カロリーから260㎉を減らした数字が一日の推定摂取カロリーという事になります。

30歳、体重60㎏の女性が、月に1㎏と月に2kg、それぞれのペースで食事管理で痩せるのであれば。

  • -1kg/月ペース:1,950-260=1,690㎉が推定摂取カロリー
  • -2kg/月ペース:1,950-520=1,430㎉が推定摂取カロリー

というような推定摂取カロリーが設定できます。

当然、体重が減少した段階で、新たに推定必要摂取カロリーを計算し直す必要があります。

では、次は具体的にどのようなバランスで栄養素を摂取していけばいきましょう!

短期間で痩せる為の栄養素を知る

ダイエットに適したPFCバランス必要なカロリーが算出できたら、次に必要なのは「何を」「どのくらい」摂取するのかという事です。

「何を」というのは、「どの栄養素を」という事であり、ダイエットにおいて、3大栄養素を摂取する割合が非常に重要になってきます。

具体的にはタンパク質(P:プロテイン)、脂質(F:ファット)、糖質(C:カーボ)の割り合いという事です。

ダイエットに適した割り合いは3:1:6です。

上記の設定である推定摂取カロリー1,690㎉を、これらの栄養素のカロリーに換算すると

タンパク質   :約500㎉
脂質      :約170㎉
糖質(炭水化物):約1,000㎉

更に、これをそれぞれgに換算すると。

タンパク質   :約125g
脂質      :約20g
糖質(炭水化物):250g

この分量を1日の食事で数回に分けて摂取すれば、理論上は体重を減少させていく事が可能です。

タンパク質は体重の2倍、脂質は抑えて、糖質(炭水化物)は低GIの食品を意識して摂取する様にする事が重要です。

痩せる為に不要な物は脂質なので、積極的に摂る必要は全くありませんが、残すべき組織である筋肉の維持、成長に欠かせないタンパク質と糖質は積極的に摂取していく必要があります。

しかし、食事管理だけでは、最速でダイエットを成功させる事はできません。なぜならエネルギーの収支のみでの体重減少は確実ですが、地道だからです。そこで、攻めのダイエット行う必要があるのです。

痩せるという事はエネルギーを消費させる事

脂肪燃焼には積極的な有酸素が効果的ダイエットにおける痩せるという行為は、脂肪を減らす事が大前提です。ただ痩せるだけというのは筋肉量等を落としてしまい、人体にとって不利益が生じるので、減らすべきターゲットは脂肪です。

余計な脂肪を蓄積させない、減らしていく様にコントロールする作業が食事管理であるとすれば、積極的に脂肪を消費していく攻めの作業は運動です

この脂肪を減らすという行為ですが、「脂肪燃焼」という言い方で世間的に認知されている通り、エネルギーとして使う事で減らしていく事が可能です。

車に搭載したガソリンを燃焼させてエンジンを動かす事と同じく、人間の体も脂肪をエネルギーにして脳、心臓、筋肉を動かせば良いのです。

脂肪は有酸素運動(普段の活動でも)で攻めて消費する

脂肪が有酸素運動で消費される事は事実なので、とにかく動く事を習慣化するという事が必要です。

古くから有酸素運動を長くしないと脂肪がエネルギーとして使用されない、その理由は運動の初期は糖がエネルギーとして使われるからだとされてきました。

ですので、糖質を使い切らないと脂肪エネルギーとして使われない…という風に考えられていた時期もありました。

しかし今では脂肪も運動の初期からエネルギーとして一部使われている事が分かっているので、長時間の有酸素運動にとらわれる必要はありません。

有酸素運動という言い方をするから嫌煙する人が多いのですが、有酸素は生きて活動する事の全てが有酸素の活動です。ですので、普段の生活を少し活発にするだけでも、エネルギー消費量を上げる事はできます。

エネルギーを消費させる為には活動係数のレベルを上げる

痩せる為のカロリー計算の所で「活動係数」というものを取り上げましたが、活動係数が上がる程に、必要とされるエネルギーは多くなります。

このページでの推定摂取カロリーの算定時には、活動係数をレベルⅠの1.5で計算しましたが、これがレベルⅡ、Ⅲに変えると…

年齢30歳、体重60㎏、身長160㎝、活動係数レベルⅠでは男性:1,480×1.5=2,220㎉    女性:1,300×1.5=1,950㎉だったのが…

レベルⅡで計算すると男性1,480×1.75=2,590㎉ 女性1,300×1.75=2,275㎉ 
レベルⅢで計算すると男性1,480×2=2,960㎉ 女性1,300×2=2,600㎉

つまり、仮に活動係数がレベルⅠとⅢの人で同じ食事をしていたとしたら、活動係数が高い人の方が相対的に何もせずにカロリーを多く消費するという事です。

エネルギーを消費させて痩せやすくする行動

活動係数レベルⅠは、生活のほとんどが座位中心の場合なので、少し動く機会が増えれば、それはレベルⅡに底上げする事が可能です。

活動係数レベルⅡは、「座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等。通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合」とされています。

つまり、普段の生活で立ったり歩いたりする機会が増えるだけで、レベルⅡの活動係数になります。

具体的な事は簡単で、機械やシステムに頼らず、自分の体を使うという事です。

  • 駅や職場内のフロアの移動を、エレベーターやエスカレーターではなく階段をつかう
  • 車で出かけていた郊外への買い物を自転車で通える近所に変える等
  • 欲を言えば簡単なウォーキングや筋トレが行えればベストです。

ですが、運動しようとすると途端に挫折する人が増えるので、まずは日常の生活で体を使う機会を増やすのが理想的です。

それ以上に、もっと早く体重を減らして痩せたいのであれば、食事管理+の活動係数を上げる為の対策として、やはり積極的な運動を行う必要がありますが、決して一人で行わない事がポイントです。

短期間で痩せる為にすべき事は一人で行わない事

ダイエットが失敗に終わる原因は、続かないからです。

続かないのは、効果が思ったように出ないからです。

ですが、やり続ければ必ず結果は出るのです。

問題は効果を自己判断してしまう事なのです。

この間違いは自分自身、一人だけでダイエットの方法や効果を評価、考察してしまうから生じてしまう間違いなのです。

ではどうするか。

  • 短期間で痩せていきたいのであれば、誰かに食事、運動を管理してもらう事です。
  • 間違った方法で行うくらいなら、短期間でもトレーナーから指導を受けるのが間違いなく確実な選択だと言えます。

現在では、わざわざ店舗に出向く必要もなく、自宅でオンラインフィットネスを受ける事も可能です。

オンラインフィットネスは時短でダイエットに取り組む事ができる方法でもあるので、短い期間で痩せる効果を出したい人にはお勧めです。

今回は短期間で痩せる為に必要な栄養管理と運動について解説してきましたが、その結論としてはオンラインフィットネスを利用する事で着地してしまいました。

本当に確実な方法は、これらをプロにお願いする事だという事かも知れません。あなた闇雲なダイエットと確実に効果が期待できるダイエットなら、どちらが良いですか?

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GreenEchoes Studio Writer
ノーススズキ
グリーンエコーズスタジオで専属ライターやっているスズキです。2児のパパ。趣味は筋トレ、本業も筋トレ。三度の飯より筋トレ。