ダイエット

部分痩せの必須条件!皮下脂肪を落とす為にすべきたった一つの事!

最新のダイエット方法やフィットネス、美容に関する情報を紹介している【GreenGreen&Slim(グリスリ)】でライターをしているノーススズキです!

今回の記事は、有酸素運動、筋トレ、ストレッチ、食事管理等、数々のダイエットを経験、実践してきた私が厳選した、 部分痩せをしたいと思っている人へ向けた「絶対に行うべきたった一つの必須条件」を紹介していきたいと思います!

今回紹介するたった一つの事は「ボディーメイクに取り組む」です。

ダイエットと何が違うの?と思う方も多いと思いますが、ボディーメイクという言葉を使う事によって、「ダイエット=体重を減らす」という概念から抜け出して欲しいからです。

そして何より、体重を落とす努力をしても部分痩せのターゲットは無くならない可能性があるのです。

まずは部分痩せのターゲットとして、皆さんが目の敵にしているものの正体が何なのかを、はっきりさせていきましょう。

部分痩せのターゲットは皮下脂肪

皮下脂肪は消費されにくい
部分痩せをしたいと思うという事は、その部分が他の体の部位に比べて「太い」という事だと思います。太くなっている理由は大きく分けて3つ考えられます。

①皮下脂肪が蓄積している、②浮腫んでいる、③筋肉が発達している。等、様々な要因が考えられます。

今回は①の皮下脂肪に対してのみフォーカスしていきたいと思います。

その理由は皮下脂肪を取り除く事が他の要因に比べて困難で、部分痩せしたいと思う誰もが悩んでいる問題だからです。

男性ではお腹、女性では二の腕や太もも、薄着になる季節や肌を露出する機会がある場合に最も気になる部位に皮下脂肪は付きやすいので、気になっている人は多いはずです。

そんな気になる対象である皮下脂肪、落としたい落としたいと思ってもなかなか落ちてくれないのには理由があります。

皮下脂肪が落ちにくい理由


体の中に存在する「脂肪」と言われる組織は、大きく分けて2種類存在します。「内臓脂肪」と「皮下脂肪」です。

内臓脂肪は腹筋より内側に存在し、小腸等の臓器に付着しているいる物です。一方、皮下脂肪は筋肉組織より外側に付着している脂肪という様に分けると理解して良い思います。

脂肪の捉え方に、「エネルギーの貯蔵庫」という考えた方があります。

脂肪をエネルギーを蓄える銀行だと思ってみて下さい、銀行の貯蓄方法はは普通預金と定期預金がありますが、脂肪というエネルギーも引き出し安さが異なるのです。

手軽にエネルギーとして取り出せるのが普通預金が内臓脂肪。定期的に貯めるけれども、なかなか引き出す事がない定期預金が皮下脂肪です。

定期的に積み立てるけれどなかなか引き出せないというのは、皮下脂肪の性質と同じで、貯まり続けるけれど落としにくいという性質があるのです。

何故皮下脂肪はなかなかエネルギーとして消費・分解されていかないのか、それにも当然理由が存在します。

生命維持(恒常性維持)の為


我々人類は恒温動物です、どんな環境にあっても常に一定の体温を保てるようなシステムが備わっています。

いかなる時でも同じような状態でいようとする性質を恒常性と言います。この恒常性は生命を維持する為にはとても重要で、常に恒常性維持の為のシステムが働き続けて、我々は生きている事ができています。

恒常性の最もポピュラーな機能として「体温を一定に保つ」という事があります。我々人類は一定の温度以下、以上に体温が上昇、下降すると、生命維持に支障を来してしまいます。

皮下脂肪の存在はまさしくこの恒常性・体温の保持に必須の機能を有していて、寒さから身を守り、体温が失われる事を防いでくる重要な役割りがあるのです。

ですでの、皮下脂肪=いらないもの、ではなく、一定量は必ず人体に必要なものなのです。

生命維持活動に必要な組織が簡単に分解されては困るのです、ですので皮下脂肪は内臓脂肪に比べると分解されにくく、一度増えてしまうとなかなか落とせないのです。

では、そんな皮下脂肪をいったいどうのように落としたら良いのでしょうか。

そのたった一つの方法がボディーメイクなのです。

皮下脂肪を落とすのはボディーメイク!ダイエットではない

皮下脂肪が落としにくい事は理解できたと思いますが、そんな難敵にどうやって立ち向かったら良いのか、そのたった一つの方法を伝えるのが今回のテーマで、すでに答えを述べていますが、ボディーメイクに取り組む事です。

何故ダイエットでないのか、それはダイエット=体重減量という概念があり、体重を減らせば体脂肪も落ちるという誤解が生じているからです。

実際に体重を落とすだけなら簡単な具体的な例として、運動もしない、細かい食事管理もしないで体重を落とす方法はあります。風邪をひいた時等を思い出してみて下さい、たった数日寝込んだだけで体重が落ちていたなんていう経験はありませんか?

その理由は脂肪が落ちて痩せたのではありません、脱水と筋肉の萎縮が原因です。

ダイエットを開始すると、比較的早い段階で数字が減りますが、それは単純に余分な水分が抜け落ちるからです。

そして筋肉については、筋肉が落ちた方が体重が減りやすいという話しを聞いた事はありませんか?一生懸命部活動をしていた人が、部活動を止めた途端体重が落ちたという話しを聞いた事はないでしょうか(この逆に太るというのも良く聞く話しではありますが)。

これは筋肉と脂肪の比重の違いによるもので、筋肉1.1:脂肪0.9と、同じ体積当たりで見ると筋肉の方が僅かに思いのです。
出典元:森永製菓/特集2019年3月29日(金)は筋肉を考える日より

また、筋肉は使わない事で簡単にその量を失ってしまいます。

最大筋力の20%未満の活動では筋萎縮や筋力低下が起こりやすいと言われています。風邪等で一日寝込んで、トイレと食時意外寝たままだとすれば、約1〜3%/日、10〜15%/週の割合で筋力低下が起こり、3〜5週間で約50%に低下すると言われています。
出典元:酒井医療高齢者の身体機能低下とそのリハビリテーション (3)廃用症候群

筋力の低下=筋委縮とは言い切れない要素もありますが、少なからず萎縮が生じる事は事実です。ですので、数kgの体重を落とす事は、実は意外と簡単だったりするでのす。

ですがこれは体重が減ったというだけで、皮下脂肪が無くなった訳ではありません。これが体重に目を向けたダイエット行うべきでない理由で、意識をボディーメイクに切り替える事が、皮下脂肪を落とすたった一つの条件である理由なのです。

皮下脂肪を落とす為のボディーメイクで行うべき運動


ボディーメイクで行うべき事は「運動」「食事管理」です。

「運動」に関しては従来からの「減量=有酸素運動」、という思考を変える必要があると考えています。

有酸素運動はたしかに脂肪を分解してエネルギーを産生する経路を用いる運動なので、脂肪燃焼効果のある運動=有酸素運動という図式は決して間違いではありません。

ですが、皮下脂肪を燃焼させ、気になる部分を無くしていという点では、有酸素運動だけではいけないのです。冒頭にも記した通り、皮下脂肪は内臓脂肪と違って消費・分解されにくいのです。

では何を行うか、そうです「筋トレ」なのです。

ボディーメイクで行うべきは筋トレ(ウェイトトレーニング・レジスタンストレーニング)

何故筋トレでなければいけないかというとそもそも部分痩せなんてないからです。

ここまできて今更⁉と思うかも知れませんが、残念ならが「ここだけ痩せさせる」「ここだけ細くする」という魔法のようなボディーメイク方法を今の時点で私は知りません。

部分痩せが出来ない簡単な理由は、筋トレをした部位の脂肪が選択的に使用される事はないという、冷静に考えれば分かる事実と、メリハリの問題があります。

筋トレをすると基礎代謝が上がって脂肪燃焼効果があるという側面もありますが、ボディーメイクにおいて重要な事は、体のラインにメリハリをつける事です。

そしてメリハリのある筋肉の上に、適度な皮下脂肪がある状態が健康的で魅力的な体型に近いと考えます。

もう少し深掘りしていきましょう。

部分痩せが必要な状態という事は、相対的に気になる部分が大きい(太い)という事です。仮に、その部分の脂肪を落とそうとして運動を頑張ったとします、そうすると、「部分痩せはない」という理論から言えば、部分痩せしたいと思っていた場所意外も痩せていくので、結果的に部分痩せさせたかった場所は相対的に見て大きい(太い)ままなのです。

つまり、ボディーラインをキレイに見せる、魅力的に見せる為には、筋肉を引き締め、全身的に皮下脂肪を減らしていく事で、体のパーツ事の均衡を図る事にその真髄があると思います。

ここで勘違いして、筋トレ意外の方法に脱線しようとする人がとても多いのですが、皆さんが思い描く勘違いとしてムキムキになってしまうから、というものがありますが、「ムキムキになる」は控え目に言ってあり得ません。

それほど筋肉を発達させるには努力が必要なのです。

かと言って、そこまでの筋トレを要求する訳ではありません、適度な筋トレを行う事によって、適切なエネルギー消費が行え、かつ、今までよりも浮腫みが減少し、筋肉自体のメリハリも出ます、そして脂肪量も少しづつ減少させる事ができるのです。

その適切な運動(筋トレ)は、自分の体重で行う「自重でのウェイトトレーニング」や軽い負荷をかけながら行うレジスタンストレーニングが初心者には適していると言えます。そしてそれは有酸素運動よりも効果的であると考えます。

では、もう一つの要素「食事管理」はどうでしょうか。

皮下脂肪を落とす為にお勧めの栄養管理

食事管理と言うと、制限をイメージする方も多いと思うのですが、制限=「食べない」という思考を変える必要があります。積極的に摂取すべき食材を優先して摂取する、そういった意識が必要になると言えるでしょう。

推奨されるのは、「高タンパク・低脂質」の摂取、過度な「糖質制限」を行わないという事です。

具体的には赤身肉、鶏むね肉を等、きちんとタンパク質を摂取する事と、白米等の炭水化物は太るという思い込みを捨てる事です。

確かに炭水化物を減らすと減量の効果は得られますが、「運動(筋トレ)」を取り入れるボディーメイクにおいて、炭水化物(糖質)を減らす事は、筋肉の成長を妨げ、結果としては脂肪を減らしにくい身体になってしまう可能性もあるのです。

タンパク質(P)、脂質(F)、炭水化物(C)のPFCバランスが非常に重要で、これを3:1:6程度になるように調整するのが理想的です。

低脂質ダイエットや低炭水化物ダイエットを経験した個人的な感想として、一番健康的に筋肉量を残して、少しづつ脂肪を減らせたのは、適切なバランスを意識しながらトレーニングを行う事でした。

皮下脂肪を落とす為に選択すべき行動

ボディーメイクは指導を受けよう
ここまでで、皮下脂肪を落とし、部分痩せで叶えたかった体型を手に入れる方法をまとめてみましたが、実際これを単独で行うには、それなりの覚悟と努力が必要で決して簡単な事ではないかも知れません。

何故なら、それはあなたがボディーメイク(体作り)を行う事に対しての知識が不足しているからです。

ここでまでで紹介した内容は、あくまで基本中の基本です。それこそ、部分痩せはできない、部分痩せのような効果を出す為のたった一つの条件がボディーメイクに取り組む事だという事を理解してもらうので精一杯だったと思います。

ですので、これを実践していくのであれば、専門的な知識を持った人に助言を得ながら行う事がボディーメイク成功への近道です。私は独学から始め、色んな人からの学びを得た中で今の状態まで成長する事ができました。当然間違った知識で遠回りもしたので、独学の危険性は十分に理解しています。

ですので、ボディーメイクを最短で成功させたいのであれば、迷わず専門家の知識と経験を学ぶ事をお勧めします。

近年はオンラインフィットネス等の普及もあり、気軽に専門的なトレーナーの指導を受ける事も可能になっています。そういったサービスでは、運動の指導だけでなく、食事管理についての指導を受ける事も可能な場合が多いので、一人で行うよりも安心してボディーメイクに取り組む事ができると思います。

オンラインフィットネスなんて大げさな…と思わず、気軽に体験してみると良いと思います、無料で相談に乗ってもらえるので、私も情報収集の恩恵を受ける事ができたりと試してみるだけでも十分な価値があります。

部分痩せの為にはボディーメイクが必要だと気付いたのであれば、まずは行動してみると良いでしょう。部分痩せよりも理想的な体型を手に入れる事ができるかも知れません。

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GreenEchoes Studio Writer
ノーススズキ
グリーンエコーズスタジオで専属ライターやっているスズキです。2児のパパ。趣味は筋トレ、本業も筋トレ。三度の飯より筋トレ。