最新のダイエット方法やフィットネス、美容に関する情報を紹介している【GreenGreen&Slim（グリスリ）】専属ライターのノーススズキです！
今回の記事は、有酸素運動、筋トレ、ストレッチ、食事管理等、数々のダイエットを経験、実践してきた私が厳選した、ダイエットで確実に痩せたいと思っている人へ向けた「プロテインダイエット」の真実をお伝えしていこうと思います。
プロテインダイエットと言えば、「置き換えダイエット」や、「飲むだけで痩せる」といった情報の他に、「飲むと太る」と言ったように、様々な情報を見聞きすると思いますが、はたしてプロテインを飲むだけでダイエット（減量）は可能なのか否か、その答えを探求していこうと思います。
まずは、プロテインとは何なのか、どんなものなのかを理解していきましょう。
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プロテインはタンパク質を摂取する為の補助食品
日常的にプロテインを飲んでいる私は、「筋トレをしている」「プロテインを飲んでいる」と周囲に言うと、少なくない確率で否定的な反応や、ネガティブな反応を示される事があります。
どうやらプロテイン＝ドーピングという認識を持たれている人や、ボディービルダーを目指している人だけが摂取する特殊な飲み元という風に思われている方がいらっしゃるようです。
未だにそのように思う人がいる事に逆にびっくりする事があるのですが、プロテインは、ただの「粉末状タンパク質」です。
製品として水や牛乳に溶けやすいように精製されたタンパク質の粉であって、それ以上でも、それ以下のものでもありません。効率的に一定量のタンパク質を摂取する為の「補助食品」なのです。
これがプロテインの全てと言って良いほどに、これ以上分かりやすくする説明はありません。メーカーやブランドによって付加されている栄養素なども異なるので、効果や特性に多少の違いがありますが、基本的にはタンパク質の粉です。
では、そんなタンパク質の粉を摂取する事でどんなダイエット効果が期待できるのか、まずは期待できる効果を挙げてみましょう。
プロテインを飲むだけで期待できるダイエット（減量）効果
プロテインを飲むだけで期待できる減量の効果は、痩せる様に体が変化していく可能性と、痩せるような仕組み作りが可能になるという2つの要素があるのではないかと考えられます。
まずは痩せやすいように体が変化していくという可能性については、筋肥大による代謝の向上や自律神経を整える効果から、減量が期待できると考えられます。
代謝が向上、自律神経が整って減量が期待できる
プロテインを摂取する事によって期待できる体の変化に、代謝の向上と自律神経が整うという効果から、ダイエットにつながる可能性が考えられます。
タンパク質は筋肉の材料ですので、材料を今までより多く摂取する事で、筋肉の合成が促される可能性があります。
筋肉の合成が促されるということは、エネルギー消費を行う機関が増えるという事です。筋肉は活動する事や、普段の動きでさえ筋肉の伸び縮みでエネルギーを使う機関なので、相対的にエネルギーを多く使って痩せやすい身体になると言えます。
また、プロテインの種類によっては、ホルモンと同じような効果が期待できるプロテインもあります。ソイプロテインと呼ばれるもので、大豆由来のプロテインなので、大豆イソフラボンを摂取する事ができます。
大豆イソフラボンは卵胞ホルモン：エストロゲンと極めて似た特性を有しているので、女性にとって効果的に作用する事が期待できます。
エストロゲンは加齢に伴い減少する他、不規則な生活やストレスによっても増減し、自律神経に不調を乱す要因になる事があります。
ですので、ソイプロテインを摂取する事によって自律神経系が整う事で新陳代謝が促されてダイエットが促進する事が期待できると考えらえます。
また、別の側面として、お腹が満たされる事によって、余分なカロリーを摂取しなくて済むので太りにくいという効果が期待できます。
置き換えダイエットの効果が期待できる
プロテインというものは、一回で飲む量が多く、経験上一回量は300ml~500mlが一般的だと思います。
これだけの量の水分を摂取するのですから、当然お腹が膨れます。そして一杯のプロテインドリンクにはメーカーによって差はありますが、20g程度のタンパク質が含まれている他、ビタミン等の栄養素が含まれている事もありますので、それなりの栄養素を摂取する事が可能です。
ですので、プロテイン1杯を食事1回分として置き換える事によって、1日で摂取する総カロリー量を抑える事ができて、結果的に痩せていくというダイエット効果が期待できると考えられます。
ここまで、プロテインを飲むと痩せる可能性について話をしてきましたが、「飲むだけで」という事から考えられる点でのみ話をしてきましたが、実は飲むだけではこれらの効果は期待できません。
プロテインを飲んでダイエットを成功させる為には「条件」があります。ここまで述べてきた可能性にはそれぞれ条件が付け加えられます。
プロテインでダイエット効果が期待できる条件
ダイエット効果が期待できる理由として「代謝の向上」「自律神経が整う」「置き換え効果」を挙げてましたが、それぞれに付け加える条件は「運動の有無」「プロテインの種類」「飲むタイミング」が挙げられます。
プロテインを飲んで筋肉が増えて代謝が増える為の条件は【筋トレ】
残念ながら、プロテインは摂取するだけで筋肉は増えません。
もし、プロテインを飲んだだけで筋肉量が増えるのであれば、その人は普段の生活で余程タンパク質を摂取していなかった人であると言えます。
すでに虚弱だった状態からであれば筋肉量が増えて代謝が向上する可能性は考えらえます。
そうでないのであれば、筋肉を増やす為には「筋トレ」による筋肉への刺激が絶対必要です。
何故なら筋肉は成長する為の刺激が加わらない限り、筋肉合成のシグナルが発生しないからです。
ですので、筋トレをして筋肉を成長させる「刺激」が加わり、筋肉を成長させる「材料」であるプロテインが摂り入れられる事で筋肉で量が増え、代謝が向上する事が可能になります。
プロテインを飲むだけでは筋肉は成長しないので代謝は増えません。
普段の食事+プロテインの摂取で、大量に消化吸収をしなければいけなくなり、内臓での消費エネルギーが亢進するかもしれませんが、一過性のものであって、消化吸収系に負担をかける原因が増えてむしろ体調悪化につながるかも知れません。
自律神経が整って痩せれる条件は【ソイプロテイン】を摂取する事
卵胞ホルモン：エストロゲンと似た作用を示す「大豆イソフラボン」は大豆が原料のソイプロテインでしか摂取する事はできません。
プロテインと言ってもホエイやカゼイン等、種類が色々ありますが、自律神経系の改善効果が期待できるのはソイプロテインを摂取した場合であると言えます。
プロテインダイエットの「飲むだけでやせるプロテイン」として紹介されるのがソイプロテインである理由はここから来ているのではないでしょうか。
また、ソイプロテインは他のホエイやカゼインプロテインと比べると独特な飲み口です。
ホエイやカゼインがさっらとした飲み口であるのに対して、ソイプロテインは若干のトロミがあります。
植物由来であるという事と、その飲み口から、ソイプロテインは消化吸収に時間がかかるという事と、満腹感を得やすいという理由から、余計なカロリーを摂取しやすくなってダイエット効果が期待できると言えます。
プロテインを飲むだけで痩せる条件は一食分と置き換える事
プロテインを飲むだけで痩せる最後の条件として、プロテインを飲む代わりに、摂取するタイミングでの食事を抜く事が必要です。
先ほども述べましたが、3食+プロテインという「プロテインを飲むだけ」で痩せるという事は事実上考えにくく、むしろカロリー過多で太る可能性の方が大きいです（運動なしなら）。
ですので、プロテインを飲むだけで痩せる為の条件は、一食分の食事とプロテインを置き換える事によって、相対的な一日の総摂取カロリーを減らす事で、消費カロリーの方を大きくする事ができて痩せる事が出来るのです。
ですが、これはダイエットして痩せていくというよりも「やつれていく」といった方が適切かもしれません。
ですので、健康的にキレイになって欲し当サイトの意図に反するもので、お勧めはしたくありません。
何より、置き換えダイエットは「我慢」を強いるものであって、必ずと言って程リバウンドする可能性が高いのです。
ここまでの内容ではっきりお分かり頂けたかと思いますが、プロテインを飲むだけでは痩せる事は出来ません。
プロテインを飲むだけでは痩せられない理由
プロテインを飲むだけで痩せる条件とほぼ同じような内容になるのですが、プロテインを飲むだけでは痩せられない理由についてここからさらに詳しく言及していきます。
まずは筋肉量が増えて代謝が向上して痩せれるかどうかという事についてですが、一般的に筋肉量が増える為には、体重×2.0gのタンパク質量の摂取が必要だと言われています。しかもこれは筋トレをしていればの話し。
プロテインを体重×0.1ｇ摂取する事で筋量増加したというデータもありますが、（明治のメタアナリシス）これは、骨格筋以外のタンパク質で構成された体内臓器全てを含むので、厳密に骨格筋のみの成長を示唆しているとは考えにくいです。つまり、エネルギーを大量消費するほどの筋肉は、プロテインを飲むだけではつかないという事です。
繰り返しになりますが、エネルギ―消費が増える程の筋肉量の増加には筋トレが必要なのです。
もともと運動していなかった人で、タンパク質摂取量が少なかった人がプロテインを摂取するようになれば筋肉量は増える可能性につても先ほど取り上げましたが、こういった状態はフレイル・サルコペニアといった病的な状態と言えます。
たしかに虚弱で筋力は無いのに太っているという人はいますが、そのよな状態からダイエットというのはむしろ問題であると考えられます。
プロテインを【飲むだけ】は摂取カロリーが増えるだけ
この他のプロテインを飲むだけでは痩せられない理由として、プロテインを飲む行為を普段の食生活に追加するという行為は、冷静に考えれば普段よりも多くエネルギーを摂取しているという事です。
プロテインは０（ゼロ）カロリーではありません、痩せる為には消費カロリーが総摂取カロリーを上回る必要があるので、運動をせずに、今までより増えた総摂取カロリーよりも消費カロリーが上回る事は考えにくいのです。
最初の言葉に戻るのですが、プロテインは魔法の粉ではなく、ただのタンパク質の粉なのです。
痩せる仕組みとプロテインの関係
〇〇を摂るだけ、〇〇するだけダイエット等というものは残念ながら存在しません。あるとすれば日常的に運動か筋トレをして栄養をしっかりとるだけです。
ダイエットの基本は食事管理と運動です。1割の運動と9割の食事管理と言われる事があるように、ダイエット、ボディーメイクにおいて食事管理というのは大きなウェイトを占めています。
その重要な食事管理が「プロテインを飲むだけ」で完結するのであればどれだけ楽な事でしょう。数々のダイエットを経験してきた私に言える事は、「〇〇だけ摂取すれば簡単に痩せる」という物は存在しないという事です。
何度も何度も言いますが、プロテインは筋肉増強剤でもなければ体脂肪を燃やしてくれる魔法の粉ではありません、ただの栄養補助食品です。
プロテインはただの栄養補助食品、これがプロテインを使ったダイエットの間違ってはいけない真実です。
ウェイトトレーニング（レジスタンストレーニング）で損傷した筋繊維を修復する為にアミノ酸（タンパク質）を補給する。そしてトレーニングによる損傷を修復する為に人体はエネルギーを使用する。これがトレーニングをして痩せる事の本質です。
筋肉が痩せる程の代謝能力を発揮するのは、一定のトレーニングや筋トレを行った人に限定される効果です。
食事管理だけでも痩せる事は確かに可能かもしれませんが、思った程の体重減少や除脂肪効果は期待できないです。
これは普段トレーニングをしている私が実感する事ですが、トレーニングをしていない状態で普段の食事（低脂質）をすると、体重は少し増えてしまうという事からも間違いないと思います。
積極的なダイエットには軽い負荷でも良いので、ウェイトトレーニングやレジスタンストレーニングに取り組むのが最善だと言えます。今は自宅にいながらでも、プロの指導を受ける事が出来るなど、オンラインフィットネスサービス等も充実していますし、食事管理の指導を受ける事もできます。本気で痩せたいと思っているのであれば、まずはそういったサービスを普段の生活に摂り入れてみては如何でしょうか。
