働き盛りの30代、40代男性がカッコよく人生を楽しむ為に必要な情報をお届けする【GreenGreen&Slim（グリスリ）】でライターをしているノーススズキです！ 今回の記事も、カッコいい30代、40代になりたいと思っている働き盛りのパパへ向けた興味深い情報をお届けしたいと思います！
カッコいい男性像を想像すると、腹筋がバキバキに割れた俳優やアニメキャラクターを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。
事実、腹筋の割れたスタイルは一般的には「スタイルが良い」とカテゴライズされます。
事実、アパレルやフィットネス系の男性モデルの多くは腹筋が割れている人が採用されていますよね。
そして、そんな体型に誰しもがなりたいと思った事があるのではないでしょうか。
今回は、そんな「割れた腹筋」を手に入れる為に目指す体脂肪率について説明していこうと思います。
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腹筋が割れて見える体脂肪率は15％くらいから
腹筋が割れて見えだすのはだいたい体脂肪率15％くらいからです。
ネット上の情報の他に、私が体脂肪15％で腹筋が見える体型です。
ですので、事実として30代男性は体脂肪率15％で腹筋が割れて見える可能性があるという事が言えます。
ちなみにボディービルダーやベストボディー等に出ているような筋骨隆々で腹筋バキバキの方々は体脂肪率一桁です。
あそこまでいかなくても良いから腹筋が割れた状態になってみたいという様な方であれば、体脂肪率10~15％程度で腹筋が見えてくると思います。
腹筋割れを目指すなら脂肪量に目を向ける
腹筋が割れる為の指標を体脂肪率にするのは、腹筋が見える為に必要な条件が脂肪の量にあるからです。
ダイエット、腹筋を割る、というダイエットにおいて、体重を減らす事を意識して、体重にばかり目を向けがちですが、これは腹筋を割る為の行為として遠回りな方法です。
何故なら腹筋が割れて見えるのは、腹部に余計な脂肪が蓄積していないからです。
よく、運動していないのに腹筋が割れて見える人がいますが、まさしく余計な脂肪がないから、単純に腹筋の筋腹が浮き上がって見えているに過ぎないのです。
ジャニーズの若いタレントさん等は決してマッチョではないですが、腹筋が割れて見えていますよね、腹筋が割れて見える為にはマッチョである必要はないのです。
脂肪さえついていなければそれで腹筋は割れて見えるので、体重を気にする必要はない。気にするのは体脂肪量、体脂肪率
体脂肪15％はどのくらいか
私の経験ですが、身長173㎝、体重63㎏で体脂肪15%。この状態で腹筋が割れて見る事ができます。＊見方はひとそれぞれです
BMIは、体重÷（身長（ｍ）×身長（ｍ））＝21.1でした。分類としてはあくまで標準体重という事になり、決して痩せすぎという分けではありません。
参考までにBMIで体型を分類すると以下のようになります。
| 日本肥満学会の判定基準 | |
|---|---|
| BMI値 | 判定 |
| 18.5未満 | 低体重(痩せ型) |
| 18.5〜25未満 | 普通体重 |
| 25〜30未満 | 肥満(1度) |
| 30〜35未満 | 肥満(2度) |
| 35〜40未満 | 肥満(3度) |
| 40以上 | 肥満(4度) |
| 世界保健機関(WHO)の判定基準 | |
|---|---|
| BMI値 | 判定 |
| 16未満 | 痩せすぎ |
| 16.00〜16.99以下 | 痩せ |
| 17.00〜18.49以下 | 痩せぎみ |
| 18.50〜24.99以下 | 普通体重 |
| 25.00〜29.99以下 | 前肥満 |
| 30.00〜34.99以下 | 肥満(1度) |
| 35.00〜39.99以下 | 肥満(2度) |
| 40.00以上 | 肥満(3度) |
あくまで割れて見える、という状態であって、「バキバキ」という状態ではないので、そこはイメージを過大に膨らませない方が良いでしょう。
しかし、BMIによる振り分けでは「標準体型」と言われる体型で、腹筋は割れて見える可能性があるという事です。
ですが、実際にはBMIが標準であっても、腹筋が割れてない人は多いと思います。
その理由はまた別の記事で説明しましょう。
ですので、BMIが標準だから腹筋が割れて見える、という分けではないのであくまで参考までにとどめておいて下さい。
BMIが標準22レベルであっても、腹筋が割れて見えない事がある。なぜならBMIでは脂肪量、筋肉量が考慮されないから。
体脂肪量と筋肉量もポイントになる
BMIの数値では腹筋が割れて見えるタイミングが分からないという事には、脂肪の量と筋肉の量のバランスが分からないという事が問題になります。
BMIで分かるのは、あくまでも自分が標準体重かどうかという事だけであって、脂肪が多いのか、筋肉量が多いのかという事までは分からないです。
同じ伸長、体重の人であっても、脂肪が多ければ当然腹筋は見えてきません。反対に筋肉量が多く、脂肪が少なければ腹筋が見えるている可能性が高いです。
この脂肪量と筋肉量のバランスを見る事が体脂肪率を見るという事になるのです。
脂肪がなければ自ずと腹筋は浮かび上がってくるので、当然脂肪が少なく筋肉量が多いというのが理想的なのです。
筋肉量を見る＝除脂肪体重を見る事
体脂肪15％は内臓脂肪レベルも低い
体脂肪15％と言っても、その脂肪の種類は「皮下脂肪」と「内臓脂肪」に分ける事ができます。
体脂肪率15％というと、多いように感じますか？それとも少ないと感じるでしょうか。
私の感覚としては、腹筋が見えるようになってきたわりには体脂肪率が高いな…という印象でした。
その要因は、体表に見える皮下脂肪ではなく、内臓脂肪が落ち切っていないからだと考えられます。
完全にすっきりとしたお腹周りになる為には、内臓脂肪レベルも落とす必要があります。
バキバキの腹筋、という状態になる為には、皮下脂肪も内臓脂肪も落とす必要があり、それなりの労力を要する事を覚悟する必要があります。
ですが、腹筋が割れて見えるというレベルには誰でもなる事ができるので、挑戦してみる価値はあると思います。
体脂肪15％を目指す為に必要な事は２つ
体脂肪15％の頃に私が行っていた事は食事管理と運動です。
食事管理に関しては「低脂質」、運動は「筋トレ」です。
その時に意識していたポイントは以下の通り、極めてシンプルな内容です。
| 食事のポイント | 低脂質、高タンパクを意識。乳製品は摂らない |
| 運動のポイント | 筋トレを3~4日/週 有酸素運動は行わない |
＊具体的な内容については別記事で公開していこうと思います。
体脂肪率を知る方法
体脂肪率を知る方法は①体組成計に乗るか、②計算するという方法が選択できます。
体組成計に乗れば大抵の機種であれば体脂肪率まで表示してくれるものがほとんどですので、一般的に販売されている体組成計を購入すれば自分の体脂肪率を知る事ができるでしょう。
もし体重計しかない、と言う場合は、計算式で大よその体脂肪率を導いてくれるWEBサイトもあるようなので、そちらを参考にされると良いでしょう。しかしその場合には、体重意外にも身体計測が必要になる場合があるので、正直めんどくさいです。
ですので、体脂肪率を調べるのなら、体組成計に乗るのが最も簡便です。
体脂肪率の目標設定ができたら行動する
腹筋を割って見せたいのであれば、目標体脂肪率をまずは15％に設定しましょう。
ですが、目標は設定できても行動できないという事はよくある事です、何から手をつけていいか分からないからです。
それが出来ていたらもっと早くから割れた腹筋を手に入れられますよね。
ですので、まずはプロの指導を受ける事がお勧めです。
「腹筋を割りたいから体脂肪率15％以下を目指したい」
そう言って指導の門戸を叩いてみる事をお勧めします。
オンラインフィットネスやオンラインパーソナルを利用すれば、ポイントポイントで適切な指導を受けられますし、具体的な目標設定がある事で、指導する側も適切なプログラムを提示してくれるはずです。
結局、最短で割れた腹筋を手にするなら、餅は餅屋。プロの指導を受けてしまうのが手っ取り早くてお勧めです。あなたにピッタリの食事方法、運動方法を提案してくれると思いますよ！
